令和6年度こころの健康づくり講演会【12月21日開催 】
『こころの元気を守る！ 』～認知行動療法に基づくこころのセルフケア～
こころの健康づくり講演会ポスター
人はストレスが強くかかると物事をネガティブにとらえがちになり、不安からネガティブな考え方を止められなくなってしまうことがあります。
先生と一緒に自分のこころの状況をスキャンしてみて「こころの元気を守る」考え方の工夫を教えてもらいませんか？
日時
令和6年12月21日（土曜日）
14時00分～15時30分（受付開始：13時45分～）
会場
新居地域センター3階ホール
（湖西市新居町浜名519-1）
講師
木戸芳史-きどよしふみ-先生（浜松医科大学医学部臨床看護学講座・教授）
定員
100名
参加費
無料
申し込み期限
令和6年12月16日（月曜日）12時00分
申し込み方法
申し込みフォームまたは、電話にてお申し込みください。
申し込み先：健康増進課（電話053-576-1114）
（注意）氏名、連絡先等を確認させていただきます。
（注意2）申し込み終了後、通知はお送りしません。当日、直接会場にお越しください。
その他
コーちゃん健康マイレージ2ポイント事業です。カードでポイントを貯めている方はカードをお持ちください。
令和5年度こころの健康づくり講演会～内容紹介～（睡眠について）
講演の様子
日々の生活において、十分な睡眠は心身の健康のために重要です。
質の良い睡眠による休養がしっかりとれるよう、質の良い睡眠のとり方など、睡眠について専門家の方にご講演をいただきました。
一部を紹介します。
睡眠不足はどうして良くないのでしょう？
日本人は世界の中で最も睡眠をとっていないという報告もあります。その中であなたは、睡眠時間をきちんと確保していますか？
脳への影響
集中力低下により事故やミスを起こしやすくなり、転倒などによるケガが起こりやすくなります。
睡眠は記憶を整理してくれるため、睡眠不足は記憶能力、学習能力を低下させ、成績に悪影響をおよぼすこともあります。また、睡眠不足は脳内の老廃物（アミロイドβ）の排泄が低下し蓄積しやすくなるため、アルツハイマー病（認知症）になりやすいといわれています。
身体への影響
免疫力の低下、循環器系能力の低下、身体回復機能の低下や高血圧症や糖尿病、肥満などの生活習慣病の発症に関連するといわれています。
心への影響
感情制御能力の低下により、怒りっぽくなったり意欲の低下、うつ病の発症にも関連してきます。
行動への影響
朝食が食べられなかったり、日中の居眠りやミスも多くなります。
あなたは質の良い睡眠がとれていますか？
睡眠は健康を維持するためにとても大切なものです。睡眠時間には個人差がありますが、厚生労働省が推奨する睡眠時間は、6～9時間（高齢者6～8時間）とされています。
眠気度テスト～エップワース眠気尺度～
下の8項目について、「0：絶対にない 1：時々ある 2：よくある 3大体いつも」で点数をつけてください。
1．座って本を読んでいるとき、居眠りをすることは？
2．テレビを観ているとき、居眠りをすることは？
3．人の大勢いる場所でじっと座っているとき（会議や映画館など）居眠りすることは？
4．他の人が運転する車に1時間くらい休憩なしでずっと乗っているとき、眠りをすることは？
5．午後じっと横になって休んでいるとき、居眠りをすることは？
6．座って人とおしゃべりしているとき、居眠りをすることは？
7．お昼ごはんの後に静かに座っているとき、居眠りをすることは？
8．自分が車を運転していて数分間信号待ちをしているとき、居眠りをすることは？
判定結果
5点以下：睡眠負債はゼロかあってもごくわずか
6点から10点まで：中等度の睡眠負債がある
11点から20点まで：重い睡眠負債がある
21点以上：睡眠負債は限界に近い
睡眠負債
上の眠気度テストで6点以上または布団に入って5分以内に眠る人は、「睡眠負債」の状態かもしれません。
睡眠負債とは、日々の睡眠不足が借金（負債）のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼす恐れのある状態のことです。睡眠不足に対する自覚症状や日中の眠気などがあまりない潜在的な睡眠不足の場合も含まれます。
質の良い睡眠をとるポイント
睡眠負債を解消するには、質の良い睡眠をとることが大切です。
そのための改善ポイントを5つ紹介します。
1 .起床時間を規則的に！
平日と週末・休日などの起床時刻に2時間以上差があると睡眠時間が狂いやすく、質の良い睡眠をとりづらくなります。
睡眠時間を長くするときは起床時刻を遅くするのではなく、就寝時刻を早くするようにしましょう。
2 .朝起きたらまず太陽光を浴びよう！
太陽光が目から入ると、脳が察知して「朝だ」と判断（体内時計を調節）し、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌をストップさせ、スッキリと目覚めることができます。
晴れでも曇りでも、まずは朝、外を見て太陽光を浴びましょう
3.日中は適度な活動をしよう！
日中の中等度運動（汗ばむ程度）は、良質な睡眠を促進する効果的な方法です。また、就寝4～6時間前の30～60分の運動は、寝つきをよくすることや深い眠りをするためには効果的とされています。さらに、ストレッチ運動にはリラックス効果があり、寝る前に首や肩などのストレッチ運動を行うとより快眠につながります。
4.昼寝を活用しよう！
13時00分から15時00分の間に横にならずに、椅子に座った状態で15分から30分の昼寝をすることは、疲労やストレス軽減などの効果が期待できます。
30分以上の昼寝は寝つきを悪くする原因にもなるため、長時間の昼寝は注意しましょう。
5.寝るための環境や習慣を整えよう！
質の良い睡眠をとるには環境を整えることも大切なポイントです。ここに紹介する条件を目安に現在の状況を点検してみてください。
寝室の環境について
【温度】夏＝26度、冬＝16～19度
【湿度】50～60％
【照明】
・入眠しにくい人＝通常の就寝時刻の2時間前から暖色系の照明にする（100ルクス以下）。
・就寝が早すぎる人＝通常の就寝時刻の2時間前から白色系の照明にする（500ルクス以上）。
・夜中に起きて寝付けない人＝寝室からトイレの経路やトイレ内は豆電球1つ程度（10～40ルクス）の薄暗さにする。
【持ち込んではいけないもの】
テレビ、パソコン、携帯電話（スマートフォンやタブレット）、食べ物
寝る以外に何もしない場所だと脳にイメージ付けをしましょう。
布団の中の環境
【温度】33度
【湿度】50～60％
入浴時のポイント
【温度】夏＝38～40度、冬＝39～41度
（注意）基本ぬるめの温度
【湯船に入っている時間】15分くらい。額にうっすら汗ばむのが目安
【入浴のタイミング】就寝の90分前
【浴室の照明】控えめに
【水分補給】入浴の前後に
就寝までの行動パターンを決める
例えば「ストレッチをする→歯磨きをする→トイレに行く→布団に入る」といったような行動パターンを決めて、毎日続けましょう。
続けることで脳の習慣づけになり、この行動パターンをとると眠りやすくなります。
- この記事に関するお問い合わせ先
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健康増進課 健康づくり係
〒431-0442
静岡県湖西市古見1044
電話番号：053-576-1114 ファクス番号：053-576-1150
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更新日：2024年10月18日